林 鸣
华中科技大学附属协和医院 儿童内分泌科 主治医师
医学博士
华中科技大学附属协和医院儿童内分泌科主治医师
美国密歇根大学医学中心访问学者
新冠疫情一线抗疫医生
湖北省科普作家协会医学科普创作专业委员会秘书
从事儿科工作多年，于2017年4月开办个人微信公众号及微博“小儿内分泌林医生”，今日头条号“武汉协和儿科林鸣博士”，受到患者家属的一致好评。
主要擅长:儿童生长发育、身材矮小、性早熟、儿童肥胖、甲状腺功能异常、糖尿病等儿童内分泌疾病。
吃什么有助于长身高？什么运动最能长个？几点睡觉长得好？
没有姚明的高度是正常，但连标准身高都达不到就不正常。宝宝出生后，除了身体健康外，身高也让妈妈操碎了心。
决定宝宝身高最重要的是什么？吃什么有助于长身高？什么运动最能长个儿？
文章有点长，但看完文章，你就知道怎么能让宝宝长高了。
身高和很多因素都有关系，最主要的是遗传因素（通俗的讲就是爸爸妈妈的身高），那么在爸爸妈妈的身高已经确定的情况下，如何尽可能的促进身高增长呢？主要从以下四个方面来进行干预：睡、动、吃、药物。
这样睡眠有助于孩子长高
关于孩子的睡眠，我们可以从两个角度来进行改善：睡眠质量和睡眠时间。
睡眠质量：生长激素是在深度睡眠一小时以后达到分泌峰值的，没有高质量的睡眠，可能会影响生长激素的分泌，影响身高。我们人体生长激素的分泌为脉冲式分泌，如图2中显示[1]，人体生长激素从夜间12点开始逐渐分泌增加，因此我建议宝宝每天晚上在10点以前上床睡觉。同时虽然并没有直接在人类中研究夜晚灯光对生长激素分泌的影响，但是在荷斯坦肥育牛中，夜里灯光能抑制它们生长激素的分泌，从而影响它们的生长[2]，所以建议睡觉时保持黑暗的环境，也不要在睡前玩手机这类光线强烈的发光物。
图2人体生长激素分泌规律
睡眠时间：充足的睡眠时间同样很重要，如图3所示，美国国家睡眠基金会推荐，3-5岁的宝宝每天需要10-13小时的睡眠。
图3 各个年龄段儿童推荐睡眠时间
图片来自National Sleep Foundation网站
因此，我对如何提高睡眠质量和时间做了个总结：
1.建立稳定的睡眠仪式如睡前洗澡、换睡衣、讲故事、调暗灯光等；
2.调整睡眠时间：如果宝宝白天睡得太多，晚上精神太好，可以逐渐减少午睡时间，增加夜间睡觉时间（比如从白天减少半小时，晚上增加半小时逐渐过渡）；
3.强化奖励：比如整夜睡觉起来就奖励一个小贴纸，避免睡前长时间使用发光屏；
4.规律锻炼（适用于青少年）每次至少20分钟，最好在睡前4-5小时以上进行；
5.有鼾症的小朋友要及时去耳鼻喉科就诊。
这样吃有助于孩子长高
调节饮食，多吃动物蛋白：鸡蛋、牛肉、牛奶，有研究显示：动物蛋白对于身高的作用>植物蛋白[3]。
少喝果汁等甜饮料，孩子会因为喝了过多的饮料而影响对其他营养物质的摄入，最终导致身高不理想[4]。
这样运动有助于孩子长高
有研究指出，每天坚持至少10分钟以上的运动能有效增加生长激素的分泌[5]。有一项针对青少年足球运动员的研究显示，垂直起跳的运动更有利于身高的生长，因此跳绳，篮球等运动相对更好[6]。 同时小朋友运动遵循安全，避免受伤的原则，夏季天气炎热，尽量在室内运动，避免中暑。
做好了这些，孩子的身高还是不理想，那么有可能孩子需要药物要“助攻。”
药物治疗
首先要强调的一点就是：不是每个小朋友都需要使用生长激素治疗的，生长激素治疗有明确的适应症和禁忌症。经过检查发现有明确的适应症后，建议尽早开始治疗，一般3-5岁是治疗的黄金年龄，同时定期去医院复诊（建议每3个月复诊一次）。
同时有证据显示，额外增加的γ-氨基丁酸的摄入有助于增加生长激素的分泌[7-9]。
参考文献：
1. Wolthers, Ole D., et al. "The timing of administration of exogenous glucocorticoid affects 24 hour growth hormone secretion in children." Growth Hormone & IGF Research 35 (2017): 40-44.
2. Peters, R. R., et al. "Milk Yield, Feed Intake, Prolactin, Growth Hormone, and Glucocorticoid Response of Cows to Supplemented Light1." Journal of Dairy Science 64.8 (1981): 1671-1678.
3. Alimujiang, Aliya, et al. "Childhood diet and growth in boys in relation to timing of puberty and adult height: the Longitudinal Studies of Child Health and Development." Cancer Causes & Control (2018): 1-12.
4. Dennison, Barbara A., Helen L. Rockwell, and Sharon L. Baker. "Excess fruit juice consumption by preschool-aged children is associated with short stature and obesity." Pediatrics 99.1 (1997): 15-22.
5. Godfrey, Richard J., Zahra Madgwick, and Gregory P. Whyte. "The exercise-induced growth hormone response in athletes." Sports medicine 33.8 (2003): 599-613.
6. Philippaerts, Renaat M., et al. "The relationship between peak height velocity and physical performance in youth soccer players." Journal of sports sciences 24.3 (2006): 221-230.
7. Ács, Zs, L. Zsom, and G. B. Makara. "Possible mediation of GABA induced growth hormone secretion by increased calcium-flux in neonatal pituitaries." Life sciences 50.4 (1992): 273-279.
8. Powers, Michael. "GABA supplementation and growth hormone response." Acute Topics in Sport Nutrition. Vol. 59. Karger Publishers, 2012. 36-46.
9. Tujioka, Kazuyo, et al. "Dietary γ-aminobutyric acid affects the brain protein synthesis rate in ovariectomized female rats." Journal of nutritional science and vitaminology 55.1 (2009): 75-80.
