运动长高的妙招

您家儿子1000米跑可以控制在3分50秒以内吗？标准引体向上在1分钟内可以做8个吗？1分钟内跳绳可以达到190次吗？您家女儿800米跑可以控制在3分58秒内吗？1分钟可以做45次仰卧起坐吗？跳绳能在1分钟跳182次吗？如果上面的几项运动成绩达不到，很遗憾地告诉您，根据2022年体育中考的评分标准，您的崽崽中考体育成绩（满分40分）将被扣分，同时这分数将直接影响他（她）的初中毕业升学结果。

孩子们德智体美劳的全面发展中，随着国家通过各种考试改革，将“体”这一项能力变得越来越突出。同时，根据相关资料显示，我国学生肥胖超重患病率逐年上升，6岁至17岁青少年、6岁以下儿童超重肥胖患病率分别为19%、10.4%，这些孩子也更容易骨龄提前、性早熟，这都有可能让孩子的骨骺提前闭合，导致生长周期缩短，影响最终身高。所以我们家长更加应该从小就对孩子的运动能力重视起来，今天就结合《学龄儿童中国膳食指南（2022）》，教各位家长如何正确培养孩子的运动体系，让孩子们通过运动控制体重，帮助长高，同时也能为将要到来的体育中考打好基础。

《学龄儿童中国膳食指南（2022）》中对学龄儿童提出关于运动的建议：

1. 1.每天应累计至少60分钟中高强度的身体活动；

2. 2.每周至少3次高强度的身体运动，3次抗阻力活动和骨质增强型活动。

这两条建议里，都对运动模式进行了要求。简单将运动进行分类，可以分成有氧运动和无氧运动。

有氧运动是指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式。它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。在有氧运动中，先是通过分解身体血糖进行供能，达到一定时间后，脂肪将参与供能。常见的有氧运动有游泳、骑单车等，这些运动对膝盖的损伤度相对较小，比较适合大体重的孩子；跑步、登山、跳绳也属于有氧运动，但对膝盖的负荷相对较强。所以，减肥的崽崽们要根据自身体重，选择适合自己的有氧运动，并保证每天60分钟以上的训练。

无氧运动是相对有氧运动而言的。它的特点是强度大、瞬间性强。无氧运动有一套相对复杂的供能体系，每次训练后，通常会感到疲惫不堪，肌肉疼痛数天，但通过休息和合理的饮食，肌肉会得到增长，自身代谢将会提高，从而让身体变得更强壮。校园常见的无氧运动如50/100米短跑、俯卧撑引体向上等抗阻训练。体重较大的孩子前期在进行无氧训练会比较吃力，甚至无法完成，建议先进行低强度的有氧运动，减轻体重后再加入无氧运动的训练。

《中国学龄儿童膳食指南2022》根据活动类型和运动项目制作了以下表格：

根据表格内容和有氧运动无氧运动的分析，为各位崽崽推出以下运动方案。

正常体重的孩子：

每天40分钟以上的跳绳运动，它不仅属于中高强度有氧，帮助孩子保持体重稳定并锻炼心肺能力，还属于骨强化运动，在一定程度上促进孩子骨骼增长，助力长高。周末的时候，可以根据孩子们的兴趣爱好将跳绳换成游泳、爬山、球类运动等。

同时，男孩每天还要进行20分钟的无氧训练，可以俯卧撑和引体向上交替进行。每次训练都竭尽全力做到自己能做的最多次数，随着时间的积累，相信运动能力一定会越来越强。

体重大的孩子：

每天进行45~60分钟的单车或游泳运动，在保护自己膝关节的同时，最大程度地燃烧脂肪，减轻体重，更重要的是控制好饮食，制造“热量赤字”。等体重正常后，再遵照上述训练方式即可。

期待每一个孩子都能在爸爸妈妈的指导下，循序渐进地养成运动习惯，让肥胖远离自己，让身高进一步增长，让生活更加健康。