补钙科普

钙是人体中最重要的营养素之一，是骨骼、牙齿的重要组成成    分，也是维持神经与肌肉功能必不可少的重要元素，缺钙会导致身  体发育不良、乏力、精神不集中、骨质疏松等。一个普通成人每天  所需钙摄入量是 800mg，  而根据《原发性骨质疏松症基层治疗指       南》中显示，我们中国居民每日膳食钙摄入量≤400mg，再加上近年 来越吃越精细，多种矿物质会损失掉，所以普遍存在钙摄入不足的   情况，就需要通过补来达到目标。

一、钙需求量

由于不同年龄段不同人群对钙的需求量是不一样的， 下面这张表

详细的列举了各类人群每天的钙需求量。

虽然中国普遍存在钙摄入不足的情况，但并不是说每个人一定 要补！这两类人群不需要补：

①1 岁以内的婴幼儿。

1 岁以内的婴幼儿以母乳或配方奶粉为主食，通常已经摄入了足 量的钙，就不需要额外再补充钙剂了。

②通过均衡饮食钙摄入量足够的人。

有些人就是牛奶喝得多、含钙的食物也吃得多，还爱运动，每 天的钙摄入量都够了，那就不用补了。

补钙量=钙需求量-钙摄入量

也就是说，比如你是普通成年人，每天就需要 800mg 的钙，减 去你一天喝的牛奶、肉、菜等从饮食中摄入的钙含量，剩下的部分 就是需要补的量。

当然，如果你还要喝咖啡、浓茶、碳酸饮料、喝酒、抽烟…… 这些消耗钙嘞行为多的话，还要从钙摄入量中扣点儿！

按照我国成人钙摄入量的普遍情况来看， 成年人补充钙摄入量建 议为  500~600mg/天，记到，这只是个平均参考值，大家在补钙的时 候一定还要根据自己的情况有增减哈！ 否则可能出现没补够或补多了 的情况

很多人都以为缺钙的问题直接通过吃钙片就可以解决了， 我们要 说这种观念和方法是不正确的！  我们的建议是首选饮食补钙，  如果食 物中无法摄取足够的钙，再根据自身情况适当选择钙剂补充。

01  含钙丰富的食物

02 不同食物钙吸收率不一样

03 这五种食物  是真 · 补钙佳品

①牛奶

牛奶可以说是补钙食物中的头号选手了，含量高、吸收率高， 每天 1~2 盒 250ml 的奶就能提供大约 275~550mg 的钙！

对于乳糖不耐受的人，建议可以分次喝，或选择无乳糖的舒化 奶，酸奶、奶酪等奶制品也是 OK 的！

②鸡蛋(尤其蛋黄)

鸡蛋中大部分的矿物质都在蛋黄中，每 100g 蛋黄含有钙               112mg，和牛奶钙含量不相上下，但吸收率要稍微比牛奶差一点，不

过考虑到鸡蛋可以做成番茄炒蛋、蛋花汤、煎蛋饼、蛋包饭、蛋 糕！

③大豆制品

大豆本身含钙量并不高，但加工过程中加入了石膏、卤水等凝 固剂，从而提高了大豆制品的钙含量。

④鱼、虾

鱼的骨头、虾的皮含钙丰富，我们推荐可以将肉和骨头、虾皮 充分炖烂或者使用破壁机打烂一起吃！

⑤绿色蔬菜

许多绿色蔬菜中钙的含量都很高，比如苜蓿、苋菜、西兰花     等，但有个问题，这些绿色蔬菜中同时还含有草酸，容易与钙结合 而阻碍钙的吸收，所以做这些蔬菜时，建议要先过水焯一遍去掉部 分草酸，提高蔬菜中钙的吸收率。

二、钙剂型

是钙片好，还是胶囊的好，或者液体钙最好？其实这些只是钙 剂的形式，对补钙的效果并没有决定性作用，我们更应该关注的是 钙的种类！

1.钙剂有很多种类  每种含钙量不一样

钙制剂按来源分为天然钙剂和人工合成钙剂，而人工钙剂主要 分为两种：

①无机钙：碳酸钙、磷酸钙、氧化钙等。

②有机钙：柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙等。

在这些钙中，他们的含钙量是不一样的：

碳酸钙含钙量最高(40%)＞醋酸钙(25.34%)＞乳酸钙  (13%)＞葡萄糖酸钙(9 .3%)＞柠檬酸钙(8%)

每种钙都有它存在的意义，  有它相应适合的人群。每次买钙剂的 时候，  请掏出盒盒里的说明书仔细阅读钙剂的成份，  对照下面的解读 来选购。

2. 成年人该这样选择钙剂

大多数人→碳酸钙

碳酸钙含钙量高，可在胃酸中溶解，吸收率高，价格也比较实 惠，对于胃肠道消化吸收功能正常的成年人来说，是最好的选择。

●老年人及有消化不良、慢性胃炎、胃酸缺乏的人→ 有机钙  (柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙等)

这部分人不建议选择碳酸钙的原因在于，碳酸钙在代谢过程中 会消耗胃肠道内一些水分，可能会出现恶心、习惯性便秘等情况， 而有机钙如柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、   醋酸钙等在消化吸收的过程    中，不需要过多的胃酸帮助钙溶解，   对胃肠道的刺激更小、胃肠道 的反应更低。

●肾结石患者→ 有机钙(尤其是柠檬酸钙)

有机钙类的柠檬酸钙、醋酸钙都适用于肾结石患者，其中柠檬 酸钙尤其推荐，补钙的同时还能达到抑制肾结石产生的效果。

●糖尿病患者→ 除了葡萄糖酸钙，其他钙都行

这个不消多说，葡萄糖酸钙含葡萄糖，用这个补钙可能瞬间让 血糖飙升！

3.  儿童钙选择钙剂

由于儿童的胃肠道还在发育中，消化吸收功能不如成年人，口   服补钙建议选择成分单纯(一种钙剂)、纯度高(添加的其他成分  尽量少)、易吸收的钙剂，   不建议选择复合钙(2 种以上的钙盐+各 种维生素等)。

重点：服用钙剂要注意这两点

①补钙剂的最佳服用时间是饭后 1~1.5 小时；

②钙剂不要跟牛奶同时服用，需要间隔 4 小时，否则影响钙的 吸收。

咖啡、浓茶、碳酸饮料喝得多，不晒太阳，不运动，抽烟、喝 酒……这些容易影响钙吸收！

影响补钙效果的行为：

行为 1 只吃钙片不补维生素 D

光吃钙片是不得行的！维生素 D 和钙是一对好搭档，维生素 D 能够促进钙的吸收，若维生素 D 缺乏，补充再多的钙身体也无法吸 收。晒太阳可以补充维生素 D 的办法，有裸露的皮肤接受太阳照射 10 多分钟就可以生成足够的维生素 D。

另外家长觉得很多钙剂都直接添加了维生素 D，这种情况就不用 再单独补充维生素 D 了嘛？

答：我国成人维生素 D 推荐摄入量为 400IU，65 岁以上推荐摄 入量为 600IU,可耐受最高摄入量为 2000IU。以常见某品牌碳酸钙为 例，每片含钙 600mg，维生素 D125IU，一天 1~2 片，即可补充       125~250IU 的维生素 D。如果不是维生素 D 缺乏危险人群(老年人、慢性病患者、不能出门的人，长期使用防晒制剂的人等)，不 必额外单独补充维生素 D。

同时维生素 D 属于脂溶性维生素，若补充过量会在体内沉积， 还有维生素 D 中毒的风险。

另外，有研究显示，维生素 K2 可能有促进钙在骨骼沉积，防止 高钙饮食导致的血管钙化的作用。纳豆、奶酪等发酵食品都含有维  生素 K2，偶尔吃一吃可以作为补充，让补钙效果更好哟！

行为 2 口味重

口味重、盐吃得多是会影响补钙的效果，因为钠的摄入量与尿  钙有着很大的关系，据资料显示，肾脏每排出 2300mg 钠(相当于   6g 盐)，同时就会损失 40~60mg 钙，所以，吃的 han 的人自然摄入 了过多的钠，就会影响钙的吸收。

理解误区 1：腿抽筋、关节痛、娃儿不长个子就是缺钙

抽筋、关节痛、发育迟缓，这些确实是缺钙的的表现，但并不 是说所有的抽筋、关节痛、长不高都是缺钙引起的！

首先，抽筋就可能是运动量过大让肌肉短期收拢而引起的，也 可能是错误的坐姿、站姿压迫了腿而引起肌肉痉挛，还可能是神经 系统疾病如癫痫、中风等造成的。

其次，关节痛骨头痛原因就更多了，尤其需要注意的是老年人 出现关节痛，很有可能是关节老化造成的，还有可能是椎间盘突   出、风湿等疾病的表现。

最后，娃儿发育迟缓就更不能单纯的认为是缺钙了。孩子身高 跟遗传有很大关系，此外，即使是生长发育迟缓，但娃儿可能缺的

是维生素 D 而不是钙，至于有很多家长觉得娃娃牙齿长得慢可能跟 缺钙有关系，我们建议家长千万不要自己就把娃儿诊断了，一定要 去正规的医院做系统检查。

理解误区 1：补钙会得肾结石

合理的补钙不仅不会得肾结石，相反还有预防肾结石形成的作 用！

这是因为补钙过程中肠道内多余未吸收的钙与食物中的草酸成 分结合形成不吸收的草酸钙，直接排除体外，阻止草酸被肠道吸   收，从而减少体内草酸的浓度，降低草酸钙肾结石形成的风险。

而肾结石患者也可以补钙的，但建议在补钙前或者补钙中监测 尿钙，如果尿钙水平升高了，则不建议补钙。如果不清楚肾结石的 成分，肾结石的患者选择柠檬酸钙是比较安全的。